如何通过合理膳食延缓老年人肌肉衰减？
北京日报记者：老年人肌肉衰退容易导致摔倒，这已成为了常见的健康问题，给老年人的生活质量和寿命带来了风险。请问如何通过合理膳食延缓肌肉衰减？
中国疾控中心营养与健康所所长 丁钢强：随着我国老龄化进程的进一步加深，增龄伴随的健康问题也日益严重。正像您提问当中提到的，肌肉衰减是我们老年人常见的健康问题之一，与年龄增长有关。一般来说，我们成年人40岁以后肌肉就开始衰减，70岁以后肌肉衰减的速度就会更快。肌肉衰减，体能就会下降，生存质量也会降低，尤其会增加跌倒和死亡的风险。所以，怎么样来倡导合理膳食，推行健康的生活方式，来延缓老年人肌肉衰减的进度，是非常重要的，也是我们积极应对人口老龄化、打造高质量的健康服务体系当中重要的一环。家庭或者养老机构应该给老年人提供营养丰富的食物，并且要容易消化和吸收，大家都知道，老年人的消化机能和对食物的利用功能都有所下降。同时要关注蛋白质的摄入，因为它跟肌肉衰减很有关系；还要注意增加摄入新鲜的蔬菜，尤其是深色的蔬菜和新鲜的水果。
这里面有几个具体的原则和建议，一个是保证每天蛋白质含量比较高的动物性食物和大豆类食物的摄入。刚才讲了蛋白质是构成我们肌肉的重要营养素，充足的蛋白质摄入可以延缓肌肉衰减。但是这里要澄清一个误区，很多老年人说你们经常提倡我们要清淡饮食，所以他什么动物性食物都不吃了，实际我们说的清淡饮食是要减少油、盐、糖，而不是光喝粥、光吃蔬菜，肉类食品就不吃，这都是一种误区。所以，很多老年人因为有慢性病和老年性疾病，他就不敢多吃肉了，但我们要强调优质蛋白的供应对减少肌肉衰减是很有意义的。
当然，我们可以提倡多吃一些含脂肪比较低的比如鱼虾、禽肉，脂肪含量比较高的畜肉少吃一些，但也不能不吃，避免因此而造成缺铁性贫血这样的情况。
所以，中国居民膳食指南当中对老年人，尤其是高龄老人，都专门制定了膳食指南，按照里面的要求，完全可以预防我们肌肉衰减症的发生。
另外，我们也提倡不要集中一次性吃大量的蛋白质，这些食物可以分到一日三餐当中去。同时，还要保持良好的生活方式，比如老年人在冬天，在保温保暖的情况下，也能够有一定时间去户外活动活动、晒晒太阳，通过晒太阳能够补充维生素D。如果一些老人，因为牙齿脱落或其他疾病吃不下东西，或者吃下东西以后消化不行，这个时候可能要在医生或营养师的指导下，适当补充维生素D和多种微量营养素，来防止肌肉衰减的发生。
