涨姿势：老年人如何防跌倒？
2017-06-05 09:34:48 来源：评论：0 点击：

2017-06-05 养老那些事儿

跌倒是老年人伤残和死亡的重要原因之一，老年人跌倒发生率高、后果严重，比如说骨折、出血等这些，会给生活带来很大的不方便。

但老年人跌倒的发生并不是一种意外，而是存在潜在的危险因素，所以老年人跌倒的风险是可以预防和控制的。

检测有无跌倒的风险

老年人可以通过以下几点来检测自己，是不是有跌倒的风险，如果有，就要特别注意了。

一、测行走能力

先从一个椅子上站起来，匀速往前走三米，转身，再回来坐下。可以拄拐杖，也可以用助行器，但不能靠人搀扶，要自己走。椅子的高度，要求从坐的位置到地面的高度是46厘米，椅子扶手到地面的高度是65厘米。这个过程如果在12秒以内，就说明行走能力没问题。

走路这件事可以反映老年人的整体功能状态，如果平衡和步态没有问题，一步就应该能转过身来。但有的老年朋友可能要倒腾好几步才能转过身来，因为他平衡保持不好。所以折返过程时间太长，就说明整个下肢的力量、走路的速度、步态可能有问题，可能容易发生摔倒。

二、测下肢力量

要求坐在没有扶手的椅子上，椅子坐面的高度还是46厘米。要双手交叉扶在肩膀上，用最快的速度，从椅子上坐起来，连着做五次，把这个时间记录下来。如果10秒钟内能完成，就说明下肢力量没有问题。

三、测平衡能力

就做伸展实验。站立，把手向前伸直，然后身子向前倾，并且把手往前伸，看手往前伸的距离是不是能够大于15厘米。如果超过15厘米，说明你身体的伸展功能比较好，即便是有一个外力碰撞你一下，你也能够恢复过来，不容易摔倒，不然的话就容易摔倒。

四、握力的检查

手的握力指标，可以很好地预测不良的事件。怎么检查呢？把手自然下垂，用你的主力手拿着握力器，然后使劲去握（主力手是指平时习惯用的那只手）。如果男性握力不到26公斤，女性不到18公斤，就说明你手的力量是下降的，而手的力量跟你整体的健康的关系是密切相关的。

五、测试步速

走路是一件很简单的事情，但却能够反映身体的功能状态。步速如果不到1米/秒，比如走10米的距离在10秒以上，走得很慢，那就说明你的功能状态不好。

六、肌肉力量的测量

可以去医院做，如果肌肉太少，人体平衡就不好，容易摔倒。

如何预防跌倒的发生

一、保持日常生活能力

我们的一些日常生活的能力，能反映出身体的功能状态是不是好。

这些能力包括哪些呢？比如说是不是能自己上厕所，自己穿衣服，自己洗澡，每天是不是能自己出去活动等，这些最简单的能力，实际上就是反映一个人是不是能独立生活的最基本的能力。

都说脑子越用越灵，有些老年朋友不爱去超市、不爱做饭，家务事情也不管，看起来好像是很省心了，但实际上这是一种身体能力的丧失和退化，你什么都让别人代劳了，那就失去了锻炼这些能力的机会，慢慢的你就缺失这个能力了。所以，医生都鼓励老年朋友做一些自己力所能及的事情，保持身体的基本功能状态，对身心健康有好处。

二、生活环境要便利

要保持生活环境便利，比如看看家里地面上是不是有电线、地面太滑、有小地毯等，这些都是容易导致老年人跌倒的危险因素。再比如家里面摆的纸盒箱子等小物件特别多，人都没地方走路了，这些都容易诱发老年人发生跌倒事件。

三、卫生间设施要注意

卫生间的洗手池、马桶旁边，最好都能安装扶手，好给老年人一个抓手和依靠，因为很多老年人是坐着一起来的时候，血压一低，就容易摔倒。

还有浴池，也存在危险因素，比如有老人自己在里面洗澡，如果门是朝里推的，万一他摔倒了以后，正好有东西卡在门上，外面想救援的人门都打不开，所以，最好改造成推拉门，就解决这个问题了。

四、定期去医院做一些必要的检查

比如一年去查一次血，如果发现贫血了，那供血不足也容易摔倒。还可以去查一查血糖、骨密度等，了解了自己的身体状况，就能做一些针对性的预防。

跌倒以后怎么办？

跌倒了以后不要盲目乱动，因为你不知道自己是不是骨折了。

你要先判断自己是不是清醒，如果是自己一个人在家，先稍微躺在地上挪一挪，看胳膊腿能不能动，有没有哪儿特别疼。如果有哪个地方特别疼，你就不要再乱动了，最好能够呼救，比如说打电话或者是叫人来帮你，自己不要乱动。

如果你没有觉得哪有问题，可以试着把身子翻转过来，不要坐起来，然后试着把椅子拽过来，扶着椅子慢慢蹲起来，看看行不行，行的话再慢慢站起来，这样一步一步来。如果是家里的亲属跌倒了，也是按照这样的顺序来帮助他。

互救互助很重要

现在很多老年人单独居住，发生意外事件后得不到及时救助，风险很大。

比如有一个老人摔倒了以后，因为家里面没有人，他自己也起不来，只好在地上躺了整整一宿。第二天，幸亏有一起遛弯的老朋友发现他没有露面，找到家里才发现他出事了，但即使这样，因为耽误了第一救助时间，他还是发生了肺部感染。要不是老朋友来找的话，他的后果更不堪设想。所以，建议老年人可以组织一个群，相互关照。或者可以在家里安装呼叫铃等设备，万一摔了，一摁铃，那边就有人知道了，提高自我救助的能力。

来源：法制晚报，整理/惠晓红

康琳，北京协和医院心血管内科副主任医师，博士。协和医学院老年医学系副主任, 北京协和医院老年医学科主任助理。北京医师协会老年医学专家委员会委员兼秘书长。北京医师协会老年医学专科医师分会常务理事兼总干事。

主要从事衰弱、肌少症等老年综合征及老年心血管病如老年高血压、房颤、心衰、高脂血症、冠心病等的临床与科研工作。